对于提升肌力和增肌，传统的训练方法通常是采用“正金字塔”模式，即从高重量低次数逐渐降低到低重量高次数。这种方式可以有效地进行热身和调整姿势，但从能量系统使用的角度来看，它可能在后期大重量部分表现不佳，因为前面几组已经消耗了大量能量。此时，追求最大肌力的人会发现进步变得困难。
Josh Bryant，这位多次获得健力冠军并且拥有CSCS体能认证专家的他，认为对于经验丰富的训练者来说，“正金字塔”并不一定是最好的选择，有时候甚至成为提升实力的障碍。他推荐一种名为波浪负荷法（Wave Loading）的训练方法，这种方法能够在短时间内显著提高力量。
波浪负荷法分为三个波段，每个波段都有不同的重量梯度，使得中枢神经得到充分锻炼。通过这样的方式，你会感到第二波比第一波轻很多，从而更容易突破自己的极限。每个波段所用的重量建议根据1RM（个人单举最大重量）的百分比来计算，如下表格所示：
第一个波：
Set 1: 88% 的 1RM, Reps = 3, Rest Interval = 3-5 分钟
Set 2: 93% 的 1RM, Reps = 2, Rest Interval = 3-5 分钟
Set 3:98% 的 1RM, Reps =1 ,Rest Interval=3分钟
第二个波：
Set 1：90% 的1RM，Reps=3，Rest Interval=3分钟
Set2：95% 的1RM，Reps=2，RestInterval=60秒
Set3：100% 的1RM，一次性完成
第三个波：
-Set4：92% 的1RM，一次性完成
例如，如果你的卧推能力达到300磅，那么你可以按照以下步骤开始：
暖身阶段：
- 空杠10次30秒休息
- 使用135磅做6组6次休息60秒
- 使用185磅做4组4次休息60至90秒
- 使用225磅做三组三次休息两分钟
- 使用255磅一次性完成，然后再用285磅一次性完成，并最后等待两分半钟恢复。
然后进入第一个、第二个和第三个波浪分别进行相应的训练循环。
通过这种方式，可以在较短时间内有效地提高力量，并避免因前面的热身导致后续无法保持最佳状态的问题。