对于提升肌力和增肌，人们通常采用“正金字塔”训练法，即从高次数低重量逐渐增加到低次数高重量，并在最后尝试完成2-3RM甚至突破1RM的重量。这种方法广受欢迎，因为它可以进行充分的热身和调整姿势。不过，从能量系统使用角度来看，这种训练方式可能无法以最佳状态完成后续更大重量的挑战。由于前面几组已经消耗了大量能量，后面的更大重量就显得更加困难。这对于追求最大肌力的人来说尤其不利，因为可能需要更多时间才能看到进步。
世界级健力冠军Josh Bryant认为，对于经验丰富的训练者而言，“正金字塔”并非最佳选择，有时反而成为提升能力的一种障碍。他推荐一种名为波浪负荷法（Wave Loading）的训练方法，这种方法可以帮助你在短时间内提高实力。
波浪负荷法主要分为三个波，每个波使用不同的重量，逐渐减少然后再增加，让中枢神经系统以为每个波都轻了，然后再次挑战。具体计算建议如下：
第一个波：
Set Weight (lbs.) | Reps | Rest Interval
-------------------|------|---------------
88% of 1RM | 3 | 3-5分钟
93% of 1RM | 2 | 3-5分钟
98% of 1RM | 1 | 3-5分钟
第二个波：
Set Weight (lbs.) | Reps | Rest Interval
-------------------|------|---------------
1.90% of 1RM | 3 |
2.95% of
要注意，在开始使用波浪负荷法之前，先进行适当的暖身。如果你想要通过卧推举例来实现你的目标，比如当前你的卧推一周最高可举300磅，那么你可以按照以下安排：
暖身阶段：
Set Weight (lbs.) Reps Rest Interval
空杠 |
135 |
185 |
225 |
第一个波浪阶段：
Set Weight (lbs.) Reps Rest Interval
264 |
279 |
294 |
第二个波浪阶段：
Set Weight (lbs.) Reps Rest Interval
270 |
285 |
第三个波浪阶段：
Set Weight (lbs.) Reps Rest Interval
275,290,305 |
请记住，每一组结束后的休息时间应根据个人情况调整，以确保充足恢复。但是，无论如何，都不能忽视了基础锻炼和正确的技术，这些都是成功实施任何训练计划所必需的一部分。在这样做之前，最好咨询专业人士以获得最合适的指导和支持。