对于提升肌力和增肌，人们通常采用“正金字塔”训练法，即从高重量低次数逐渐增加到低重量高次数。这种方法可以有效地进行热身和调整姿势，但它对后续更大重量的使用可能不够充分。Josh Bryant，这位多次获得健力冠军的专家认为，虽然正金字塔训练对有经验的训练者来说是常见的选择，但它可能成为阻碍个人最佳表现的一种障碍。他提出了波浪负荷法（Wave Loading）作为一种替代方案。

波浪负荷法通过三个不同的波来实现，每个波使用不同但递减的重量，让中枢神经系统在每一次锻炼中都感到挑战，从而帮助用户突破自己的极限。这个方法需要根据1RM（一次最大举重）的百分比来计算适用的每组重量，每个周期都会进行3-5分钟的休息。

例如，如果你的卧推1RM为300磅，你可以按照以下步骤开始：

首先做好暖身，然后进入第一个波浪：

第1组：使用264磅举3次

第2组：使用279磅举2次

第3组：使用294磅举2次

接着进行第二个波浪：

第4组：使用270磅举3次

第5组：使用285磅举2次

第6组：尝试达到1RM 300 磅

最后，在第三个波浪中再度挑战自己：

第7组：如果前两轮成功，可以尝试超过300磅，如305或310磅，仅完成一次。

通过这种方式，不仅能够有效地提升力量，还能促进肌肉生长，为追求更高水平表现打下坚实基础。