对于提升肌力和增肌，人们通常采用“正金字塔”训练方法，即从高重量低次数逐渐增加到低重量高次数。这种方式可以有效地进行热身和调整姿势，但它对后续更大重量的使用可能不够充分。Josh Bryant，这位健力冠军和体能认证专家，认为正金字塔训练对有经验的训练者来说，并不是最佳选择，有时甚至可能成为阻碍进步的障碍。他提倡一种名为波浪负荷法（Wave Loading）的训练方法。
波浪负荷法通过三个不同的波次来实现，每个波次都包含不同重量、逐渐减少但又突然增加的锻炼过程，以欺骗中枢神经系统，从而帮助身体突破新的重量界限。每个波次建议使用1RM（个人最大举起重量）的百分比计算出适当的重量。
例如，如果你的卧推1RM是300磅，你可以按照以下安排进行波浪负荷法：
首先进行暖身，然后进入第一个波浪：
第1个波：264磅3组
第2个波：279磅2组
第3个波：294磅2组
紧接着是第二个波浪：
第1个 波：270磅3组
第2 个 波：285 磅 2 组
第3 个 波：300 磅 1 组
最后是一个第三个泪球：
第1 个 波：275 磅 3 组
第二 个 波:290 磅 2 组
第三 个 波:305 磅 1 组
通过这样的训练，可以在短时间内显著提高力量并促进肌肉生长。但需要注意的是，在开始实施这种强度较大的训练计划前，应确保做好充分的准备工作，如适当的动态伸展、静态拉伸以及温暖运动以避免受伤。