对于提升肌力和增肌，人们通常采用一种称为“正金字塔”训练法，这种方法从高次数低重量开始，然后逐渐增加到低次数高重量，并在最后尝试完成2-3RM或甚至是突破1RM的重量。这种方式被大多数人接受，因为它允许在前几组进行充分的热身和调整姿势。不过，从能量系统使用的角度来看，正金字塔训练法可能无法在后续更大的重量部分以最佳状态进行，因为能量可能已经在前面几组中消耗完毕。
为了解决这个问题，经验丰富的健身专家Josh Bryant提出了波浪负荷法（Wave Loading），他认为这是一种更有效地提高个人最佳并增强最大肌力的方法。他指出，只要花一点时间去学习和应用波浪负荷法，就可以在短时间内显著提升自己的实力。
波浪负荷法通常包括三轮，每一轮使用不同但递减的重量，以欺骗中枢神经系统，让你感觉每一轮都比上一轮轻，但实际上却是在不断地挑战自己。这需要根据你的1RM（单次最大举起）百分比来计算每个环节所需的重量，一般建议如下：
第一轮：88% - 98% 的1RM
第二轮：90% - 100% 的1RM
第三轮：92% - 102% 的1RM
例如，如果你目前卧推能够举起300磅，那么按照波浪负荷法，你可以这样安排你的训练：
预热阶段：
空杠10次，30秒休息
135磅6次，60秒休息
185磅4次，60-90秒休息
225磅3次，2分钟休息
255磅1次，2分钟休息
285磅1次，加长到2分半钟
第一波浪：
重复264、279、294 磅3至5分钟之间间隔
第二波浪：
重复270、285、300 磅3至5分钟之间间隔
第三波浪：
重复275、290、305 磅3至5分钟之间间隔
通过这样的循环，可以有效地激发身体潜力，同时避免由于过早疲劳而影响后期训练效果。