对于提升肌力和增肌的训练，许多人习惯采用所谓的“正金字塔”方法，即从高次数低重量逐渐过渡到低次数高重量，逐步增加负荷，最终尝试完成2-3RM甚至是突破1RM。这种方式在热身和调整姿势上得到了广泛认可。不过，从能量系统的角度来看，这种训练法在后期使用较大重量时可能无法达到最佳状态，因为前面的动作已经消耗了大量能量，对于追求最大肌力的人来说并不理想。此外，这种训练可能需要更长时间才能看到进步，并且进步幅度也可能相对较小。
Josh Bryant，他是一位多次获得健力冠军并拥有CSCS体能认证专家的权威人物，认为对于有经验的运动员而言，“正金字塔”法未必是最有效的选择，有时它甚至成为提高实力的障碍。他提倡一种名为波浪负荷法（Wave Loading）的训练方法，该方法能够帮助运动员在短时间内显著提升实力。
波浪负荷法可以分为三部分，每一部分都使用不同但递减的重量进行锻炼，以欺骗中枢神经，让其误以为每一部分都是比之前轻一些，从而进一步促进力量增长。通常，我们会根据1RM（单次最大举重）百分比来计算每个波段所需的重量。
例如，如果你的卧推1RM是300磅，你想要通过波浪负荷法来提高，那么你可以按照以下计划安排：
首先做好暖身，然后开始第一波浪：
135磅×6组
185磅×4组
225磅×3组
255磅×1组
285磅×1组
接下来进入第二波浪：
264磅×3组
279磅×2组
294磅×2组
最后进入第三波浪：
在此基础上继续增加10%至20%的重量进行最后一次强化。
这样的循环不仅能够有效地提升力量，还能够避免由于连续使用大重量导致的心理疲劳。通过这种方式，你就能在短时间内显著地增强自己的肌肉力量和耐力。