对于提升肌力和增肌，人们通常采用“正金字塔”训练法，即从高重量低次数逐渐增加到低重量高次数。这种方法可以有效地进行热身和调整姿势，但它对后续更大重量的挑战可能不够充分。经验丰富的健身专家Josh Bryant认为，这种方法对于有经验的训练者来说并不总是最佳选择，有时甚至可能成为提高实力的障碍。

他提倡一种名为波浪负荷法（Wave Loading）的训练方式。这是一种通过三个阶段，每个阶段使用不同重量、逐渐减少但又增加的方式来欺骗中枢神经系统，从而达到锻炼效果。每个阶段都包含不同的重量设置，建议使用1RM（个人单次最大举举重）的百分比作为参考。

在实施波浪负荷法之前，最好先进行适当的暖身运动。以卧推举例子，如果你当前的1RM是300磅，你想要突破记录，可以按照以下步骤安排你的波浪负荷训练：

首先做一些轻度拉伸动作或空杠举动，以此开始暖身，然后依次尝试135磅、185磅、225磅和255磅等级别，以确保身体准备好接受接下来的挑战。

接着进入第一个波浪，使用264-294磅之间的重量进行3组3次；然后转入第二个波浪，使用270-300磅之间的重量进行3组2次；最后，在第三个波浪中，再一次尝试275-305磅之间的重量，一共两组一遍。

这样的循环模式能够帮助你在最短时间内实现实力的提升，同时也能避免因为过度疲劳而影响后的表现。此外，这种方法需要一定时间去学习并掌握，所以请耐心地将其融入你的日常锻炼计划中。