对于提升肌力和增肌的训练，许多人习惯采用所谓的“正金字塔”方法，即从高次数低重量逐渐过渡到低次数高重量，逐步增加负荷，最终尝试完成2-3RM甚至是突破1RM的重量。这种方法之所以广受欢迎，是因为它允许在前几组进行充分热身并调整姿势。不过，从能量系统使用的角度来看，这种方式在后续更大的重量部分可能无法达到最佳状态，因为早期已经消耗了大量能量，对于追求极致力量的人来说，这是一个不利因素，不仅时间投入多，而且进步可能有限。
为了打破个人最佳、增强最大肌力，一些专家建议采取波浪负荷法（Wave Loading），这是一种由CSCS体能认证专家Josh Bryant推崇的训练方法。他表示，通过波浪负荷法，他在短时间内就再次提高了实力，但这需要一定时间去学习和适应。
波浪负荷法通常包括三个阶段，每个阶段都有不同的重量设置，让中枢神经系统以为自己正在做的是轻松任务，从而得到更好的锻炼效果。每一阶段都可以根据1RM（最大的单次举重）百分比来计算推荐的重量。例如：
第一个波：
第一组：88% 1RM
第二组：93% 1RM
第三组：98% 1RM
第二个波：
第一组：90% 1RM
第二组：95% 1RM
第三组：100% 1RM
第三个波：
第一组：92% 1RM
第二组：97% 1 RM
第三组：102% 1 RM
在开始使用波浪负荷法之前，请确保先进行充分的暖身。此外，每个周期结束时也要给予足够休息，以便身体恢复并准备下一次挑战。
以卧推为例，如果你的当前卧推能力是300磅，那么你可以按照以下计划安排你的训练：
暖身：
空杠10次，每次30秒间歇；然后依序举135磅6次、185磅4次、225磅3次及255磅2次，每两分钟一次；最后举285磅各一次，用时2分钟半至3分钟。
第一个波浪：
第一个环节举264磅三遍，每隔3至5分钟休息。
第二个环节举279磅二遍，也每隔3至5分钟休息。
第三个环节再举294磅二遍同样保持每隔3至5分钟休息。
第二个波浪与第一相似，但用270/285/300替换上述数字；
第三个波浪则是275/290/305替换上述数字。
通过这样的循序渐进，并且让中枢神经系统始终处于错觉状态，你将能够有效地突破自己的限制，并实现真正意义上的力量提升和肌肉增长。