对于提升肌力和增肌，人们通常采用“正金字塔”训练方法，即从高重量低次数逐渐增加到低重量高次数。这种方式可以有效地进行热身和调整姿势，但它对后续更大重量的使用可能不够充分。Josh Bryant，这位健力冠军和体能认证专家，认为正金字塔训练对有经验的训练者来说，并不是最佳选择，有时甚至会成为进步的障碍。他推荐使用波浪负荷法（Wave Loading），这是一种通过不同波段的重量变化来欺骗中枢神经，从而实现锻炼效果。
波浪负荷法可分为三个波段，每个波段都有不同的重量设置，以便在每次运动后给予适当的休息时间。例如，如果你目前能够做1RM300磅，那么按照Josh Bryant提供的例子，你可以这样安排你的卧推训练：
首先进行暖身，然后进入第一、二、三个波浪阶段。在第一个波浪中，你会用264磅做3组3次举；第二个波浪中，用270磅做3组3次举；第三个波浪中，用275磅做3组3次举。
这样的安排看起来是逐渐减轻了负载，但实际上却是在不断挑战你的最大力量。此外，每个周期之间都留出了足够长的休息时间，让你在下一次尝试之前完全恢复过来。
通过这种方式，不仅可以有效地提高肌肉力量，还能帮助你突破个人记录。如果正确执行，Wave Loading法将是一个极其有效且快速提升实力的工具。但请记住，在开始任何新型锻炼计划之前，都应该先进行适当的准备工作并获得专业意见。
