对于提升肌力和增肌，人们通常采用“正金字塔”训练方法，即从高重量低次数逐渐增加到低重量高次数。这种方式可以有效地进行热身和调整姿势，但它对后续更大重量的挑战可能不够充分。经验丰富的健身专家Josh Bryant认为，这种方法对于有经验的训练者来说并不总是最佳选择，有时甚至可能成为限制进步的一种障碍。
Josh Bryant提倡一种名为波浪负荷法（Wave Loading）的训练方式，他在短时间内就通过这个方法显著提高了自己的实力。这是一种利用三次不同波段中逐渐递减但又以最后一个波段更轻的方式来欺骗神经系统，从而达到锻炼效果。每个波段都使用1RM（个人最大举重能力）的百分比计算，每次举重建议按照以下表格进行：
第1个波
Set Weight(lbs.) Reps Rest Interval
1 1RM的88% 3 3-5分钟
2 1RM的93% 2 3-5分钟
3 1RM的98% 1 3-5分钟
第2个波
Set Weight(lbs.) Reps Rest Interval
1 1RM的90% 3 3-5分钟
2 1RM的95% 2 3-5分钟
3 RM100%或更多 %
第3个波
Set Weight(lbs.) Reps Rest Interval
为了开始应用这项技术，首先需要做好全面的暖身。在卧推举例中，如果你当前能完成300磅，则可以这样安排你的训练：
暖身
Set Weight(lbs.) Reps Rest Interval
然后开始第一组：
第一组
Set Weight(lbs.) Reps Rest Interval
空杠10 每秒30秒
接下来几组：
第二至第六组
Set Weight(lbs.) Reps Rest Interval
开始从135磅、185磅、225磅、255磅、285磅依序进行6组
接着进入第一轮波浪负荷：
第一轮
Set Weight(lbs.) Reps Rest Interval
从264磅开始，每次增加9磅，一共两轮
继续第二轮：
第二轮
Set Weight(lbs.) Reps Rest Interval
从270开始，每次增加15磅，一共两轮
最后第三轮：
第三轮
Set Weight[lb.] (lbs.)
Repls (Reps)
Intervals (Interval)
通过这样的程序，你可以有效地突破自身极限，并实现快速增长，而不是像传统金字塔模式那样耗费大量时间且成效有限。