当时我还以为他是在向别人下达锻炼任务，几天以后，我跟他熟了后我问他“为什么新手要练胸，老手就练背？”“背部肌肉是人比较不注意的地方，因为自己看不见，前面的肌肉群一般人都会多练，但是你不知道练好背部肌肉真的好处多多，很明显的，多练背的人看着更宽、厚，健身锻炼时也比较少受伤。”他解释道。为了达到既宽又厚的效果，我们需要从上到下，从不同的角度去刺激背部肌群。从锻炼的角度来讲，我们主要关注三个区域：（1）背阔肌和大圆肌；（2）斜方肌；（3）竖脊肌。
每个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。对于背阔肌，这包括大圆肌在内的小型额外骨骼，在锻炼这个区域时，可以辅助到其他小型骨骼。它分为三块清晰可见的部分组成：首先是上侧和外侧部分，如通过引体向上或下拉进行训练，以增加后颈宽度；其次是下部，如通过窄握引体向上或窄握下拉进行训练，以增强腰杆力量；最后是中间部分，如单臂划船以独立分开两侧，并补偿可能存在的一些不对称问题。此外，还有如杠铃俯身划船、T形杠俯身划船以及坐式划船等运动，这些都是广泛接受且有效地增强后颈力量的方法。
接下来，让我们谈谈斜方筋和竖脊筋——我们的第三个目标。这两个区域可以通过负重耸肩动作得到最大程度上的锻炼，而对于竖脊筋，则可以通过一系列专门设计用于这方面目的的心肺运动获得提升，其中包括山羊挺身、俯卧两头起、游式挺身以及屈腿躬身等动作。在这些行动中，每一步都能帮助我们加强腰椎并建立坚实而稳定的核心力量，最终使我们的整个身体更加平衡健康。
最后，不要忘记了硬拉，它是一个提高腰椎力量最有效的手段，无论你选择何种方式进行，你都将获得一个坚固而结实的地基，这将支持你的整个健身旅程，为你的身体带来无与伦比的益处。而正如那位经验丰富的大师所言，“多练习后颈的人，看起来更宽，更有力气，而且在任何形式的健美活动中，都会感到更加轻松。”