早晨起床后，我首先补充20---40克的乳清蛋白粉以及20---40克能被身体快速吸收的碳水化合物，帮助身体从分解状态迅速转入合成状态。早餐安排丰盛且包含高质量蛋白质和慢消化碳水化合物，如鸡蛋、燕麦或全麦面包，以确保能量供应充足并支持肌肉生长。在两餐之间，我选择摄入40克酪蛋白粉作为最佳选择。

训练前，我会吃含有快速吸收蛋白质如乳清蛋白粉，以及慢消化碳水化合物的食物，这样的组合有助于提高训练时的体力水平，并促进肌肉恢复和生长。在训练期间，我会补充必需氨基酸，因为它们对增大肌肉块至关重要。

训练后，我立即摄入40克乳清蛋白粉以及能被身体快速吸收的碳水化合物，这样可以提供氨基酸促进肌肉恢复和生长，同时提高胰岛素水平，有利于激素作用。虽然在这个阶段仅摄入乳清蛋白也是可行的，但同时加入消化速度慢的酪蛋白能够提升效果。此外，在第一顿正餐之前，一小时内我需要安排一顿以天然食品为主的晚餐，包括30—50克瘦肉和60---100克消化速度慢的碱性淀粉类食物。

睡觉前，我会摄入20---40克消 化慢 的高蛋白食品，如酪蛋 protein 或奶酪，为第二天提供必要营养支持。