早晨起床后，首先需要摄入20---40克的乳清蛋白粉以及20---40克的碳水化合物，如白面包和糖，以帮助身体迅速从分解状态转为合成状态。早餐是非常重要的一餐，应该安排在起床30—60分钟后，并且包含高质量蛋白质如鸡蛋白和消化慢的碳水化合物如燕麦或全麦面包。在两餐之间，最好的选择是酪蛋本。训练前应吃含有能被快速吸收的蛋白质及消化慢的碳水化合物的食物，这样可以增强体力并促进肌肉恢复与生长。训练期间补充必需氨基酸对于肌肉生长至关重要。而训练后的饮食应该立即摄入能被快速吸收的蛋白质和碳水化合物，以提供氨基酸促进肌肉恢复，同时提高胰岛素水平，有利于激素作用效率。此时如果同时摄入消化速度慢的酪蛋白，可进一步增强效果。在第一顿正餐中，可以选择以消化速度慢天然食品为主，如瘦肉、家禽肉、鸡蛋、水产品或奶制品，以及甘薯等全麦食品。此外，在睡觉前，也应摄入20---40克消化慢高蛋白食品，如酪蛋或奶酪。
