在准备扮演《X战警：逆转未来》中的金刚狼角色时，休·杰克曼再次进行了针对性的训练。下面我们将探讨他为此影片量身打造的训练计划。

你可能知道，休·杰克曼已经参与了46部电影的拍摄，其中14年是他扮演金刚狼的时间。在这部《X战警：逆转未来》中，他第七次担任这一角色，并再次展现出精湛的体魄。

由于每一次都要达到最佳状态，而不是重复之前的模板，私人教练大卫·金斯伯里表示：“我会改变和提高之前的计划，将其推向新的高度。”这个新计划分为两个部分，一部分强调力量增强，一部分则侧重于肌肉增长（肌肉围度）。

接下来，我们将详细介绍“金刚狼”的肩部训练计划，这是肌肉围度阶段的一个重要组成部分：

哑铃推举 - 8组 x 6个重复 x 每组120秒间歇

杠铃颈后推举 - 3组 x 15个重复 x 每组60秒间歇

杠铃直立划船至颈前推举 - 组数不限、每个动作50个重复，无间歇

循环：完成3轮，每轮结束后休息60秒。循环包括：

A. 哑铃侧平举 B. 杠铃片前平举 C.俯身哑铃侧平举 - 各10组、10个重复、60秒间歇

循环：完成3轮，每轮结束后休息60秒。选择相对较轻的负荷，以便在循环结束时感到明显灼烧感。

A. 坐姿哑铃侧平举 B. 坐姿哑铃前平舉 C.D坐姿俯身侧平舉 D坐姿哑铃推舉 - 各8组、8个重复无需计时，但总共保持30分钟内完成所有动作

在执行过程中，请确保降低负荷持续4秒钟，并且使用最大负荷完成规定次数。如果有训练伙伴，可以交替进行，最终累积到50次。但如果一个人独自进行，则间歇时间不得超过35秒。如果第一遍能超出12次，那么仍然只计算12次，因为这表明应该使用更大的阻力，所以多做几次就是惩罚。这不是递减模式，因此第一遍用到的阻力，就是用于所有50遍所用的阻力。

通过这样的锻炼，你可以期待获得像金刚狼那样的强壮肩膀，同时也能够让你的整体身体素质得到极大的提升。