我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以更有效地使用哑铃来锻炼肱二头肌呢？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双 legs 提高（即使双脚悬空），手持哑铃（掌心向上），让负荷集中到二头肌，将两只手中的重量向上提升至顶峰状态，并保持此状1秒，然后缓慢地降低重量回到初始位置并重复动作。

哑铃掌心相对弯举

站立身体直立，与肩同宽背部挺胸收腹，此时我们双手各握住一只哑 铨放在我们大腿两侧放松好。动作开始时，我们的手臂打开向上抬升这只重物直到能够与肩部形成一条直线，并且是和地面处于平行状态后，再缓慢放下这只重物，每次坚持完成动作15次为一组，可以进行2~3组。

站姿哑铃抬臂

身体站直，与肩同宽背部挺胸收腹，此时我双手各握住一只轻巧但充满力量的小球放在我的大腿两侧放松好。我做出一个准备好的姿势之后，我把我的小球从我的身旁推开，它们沿着我的身体外缘滑过然后再返回回到我的开始点。在整个过程中，小球应该始终跟随我的身体形状移动，这需要一些技巧和力气。如果每个方向都能完成15次，那么就是一次循环，有必要的话可以做多几轮。

哑铃飞鸟

仰卧在长凳上的同时，我抓紧了两个轻便却富含力量的小硬币，同时它们自然伸展开，在胸前的空间里摆出一个整齐划一的人字型。我调整呼吸并稳定心情后，让这些小硬币从原本静止的地方开始迅速移入不同的方向，不断地往左右扩散达到水平位置，然后再以相同速度迅速返回回去。这不仅对我锻炼肱二头肌非常有效，而且还能够加强胸肌和其他相关组织。此过程中应注意保持良好的呼吸方式，以确保整个运动既安全又高效。