我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以通过哑铃最有效地、最快地锻炼我的肱二头肌？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双legs提高，手持哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举，弯举到顶峰状态，再停留1秒，然后控制还原到初始状态，再重复以上动作。

哑铃掌心相对弯举

站立，与身体直立，将掌心相对握住哑铃，上臂紧贴两腋直立，从而使左右臂向上同时旋转，并且从动作结尾处使掌心向后。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕，使掌心再次向后。这时，我们需要把持着那只被抬高至最高点的手臂，使肱二头肌收缩至极限，要稍停1秒。

站姿哑铃抬臂

身体站直，与肩同宽背部挺胸收腹，此时我们双手各握住一只放在我们大腿两侧放松好的哑轻。我动作开始时，我们双手打开并且向上抬高那些放松好的金属球形物体，这个时候我们的每一个带着它们的手和肩膀应该能够形成一个平行于地面的线条。在这个过程中，我们要确保没有任何不必要的情况发生，一旦完成了15次这样的动作，就算做了一组，每组可以做2~3次。

哑铃飞鸟

仰卧在长凳上的同时，我抓紧两个金属球形物体并保持自然伸直的手指伸出并固定在胸前的位置。此时呼吸调整好之后，我决定把这两个拿着我的手往身体两旁打开来，每当我右手和左手都能和地球平行，并且和肩膀形成一条线的时候，那么我就把它们又缓缓拉回过去重新开始相同的一系列活动。这整个活动不仅仅是为了锻炼我的肱二头肌，它还是对于锻炼胸肌也有很大的帮助。