推荐：重点训练三角肌的前、中、后束。方法：采用坐式举重，双手握住哑铃置于身体侧面，双肘外展并将掌心对准前方，以弧形运动推举哑铃至顶点稍停，然后以同一路径缓慢下降至起始位置。提示：此动作也可以进行站立式执行，并可同时使用双臂或轮流单臂进行。

各种锻炼技巧要点：

在坐式举重时，将上斜板调至80-85度角，使背部紧贴在上斜板上。

当使用杠铃或器械进行推举时，保持握把距离超过肩膀数厘米。

开始动作时，尝试保持肘部向后倾斜，当接近顶点时，肘部应与手腕处于同一平面内。

停止推举动作后仅做短暂停留，让三头肌承受大部分负荷。

从顶点开始下降过程中，将肘部稍微向后移动。

进入还原阶段，不间断地返回到起始位置，为下一次准备做好。

练习过程中，要保证手腕处于紧张状态，同时避免手腕过度转动，以减少受伤风险。

颈后的推举方式，使得手和肘能够在同一平面内完成动作，从而获得舒适感受。

在下一次练习之前，要确保颈后的器械回到舒适的位置。

动作为何开始，一直是通过手臂运动，而在暂停时间里，全身其他部分应保持静止。

图示链接: https://www.muscles.com.cn/sanjiaoji/三角肌

附图: [图片描述]

另外两种锻炼方式：

1 侧平舉（主要练习三角肌中束）：将哑铃垂直放置于腿前，用身体轻微前倾姿势和略微屈曲的手臂从两侧抬高哑铃到肩高的位置，并维持“顶峰收缩”状态，然后缓慢恢复到起始位，可以单臂交替训练。

2 俯身側平舉（主要练习三角肌後束）：先用掌心相对抓住哑铃，再用俯身姿势使膝盖略微屈曲并稳定身体，上体向两边伸展以抬高哑铃然后再缓慢恢复回去。

3 耸肩（主要训练斜方肌）：首先将两个哑铃垂直放在身体侧面，用轻微屈膝和上体前的姿势来提升肩膀尽可能接触耳朵尖端，在停止片刻之后再缓慢恢复回去。