重塑：重点锻炼三角肌的前、中、后束。动作：坐式，双手持哑铃向体侧，肘部外展，掌心朝前，以圆弧线路推举哑铃至顶点暂停，再缓慢控制沿原路径（圆弧）还原。提示：也可站立执行，双臂同步进行，也可以单臂交替练习。各种推举运动的要领包括：
坐式推举时，上斜板应保持80-85度角，让背部紧贴在上斜板上。
在使用杠铃或器械时，要采用超过肩膀数厘米的手握距离。
推举开始时尝试将肘部向后移动，使其接近固定位置时，与两手几乎处于同一平面内。
停止于顶点仅做短暂停顿，此刻三头肌承受大部分负荷。
从顶点下降时，将肘部稍微后仰。
返还到起始位置不间断，然后立即开始下一次动作。
练习过程中保持手腕收紧，不要让手腕转动以减少受伤风险。
颈后推举中，当手和肘同时位于同一平面内感觉最为舒适无压力感。
9．颈后推举结束之前需让身体回落至器械状态，以避免过度拉伸。
10．练习开始之后，只有手臂参与运动，在停止于顶点暂停期间身体应保持静止状态。
图例: https://www.muscles.com.cn/sanjiaoji/三角肌
另外还有几种锻炼方法，如侧平舉主要锻炼的是中束；俯身侧平舉则更偏向於後束；而耸肩則是對斜方肌進行鍛煉。