推荐：重点训练三角肌的前、中、后束。方法：坐式举重，双手持哑铃，肘部外展，掌心向前，以弧线推举至顶点停顿片刻，然后缓慢控制还原。提示：也可站立进行双臂或单臂交替练习。
锻炼要点：
坐式推举时，上斜板应保持80-85度角，背部紧贴。
使用杠铃或器械时，握距超过肩宽数厘米。
开始动作时，将肘部后移至固定位置，当接近顶点时，使肘部与手腕尽量水平。
在停止上推阶段短暂固定，让三头肌承受大部分负荷。
下降过程中略微将肘部后移。
进行下一次动作不间断地回到起始位置。
保持手腕收紧，不要让手腕过度转动以避免受伤风险增加。
颈后推举最舒适的感觉是两只手和肘在同一平面内完成动作。
在下一次练习之前，要确保器械回落到舒适位置。
动作开始后，只有手臂移动，而身体则保持静止直至达到顶点暂停。
图解示例：
[图] 三角肌锻炼
另外两个练习：
1.S侧平举主要锻炼中束。操作为：双手持哑铃垂放于腿前，微屈膝盖，上体倾斜，用力向两侧抬高哑铃至肩高，并稍停，再缓慢恢复原位，可以单臂轮换做法。
2.A俯身侧平举主要锻炼后束。执行步骤为：掌心对准，俯身并微屈膝盖，上半身稳定，用力将两臂向两旁抬升至胸口高度，然后缓慢恢复姿势。
3.E耸肩主要锻炼斜方肌。操作如下：双手持哑铃垂放于体侧，同时膝盖轻微屈曲，上半身前倾，将肩峰提起试着触及耳垂，并短暂停留，再缓慢恢复原始姿态。