推荐的锻炼方式是专注于三角肌前、中和后束的训练。具体操作包括：
坐式举重，手持哑铃并保持肘部外展，将哑铃推至最高点，并在一段时间内暂停，然后以同样的弧线将其缓慢还原。也可以选择站立进行双臂同时或单臂交替举重。
要点如下：
在坐式举重时，背部应完全贴靠在上斜板上，以形成约80到85度的上斜板。
使用杠铃或器械举重时，握距应超过肩膀数厘米。
开始动作时，尽量保持肘部向后，这样在接近顶点时，肘部和两手大致处于同一平面。
停止动作时只需短暂固定，让三头肌承担主要负荷。
从顶点开始下降过程中，肘部稍微后倾。
进行还原动作不间断地直接进入下一次动作执行。
练习过程中，要保持手腕紧张，不要让手腕过度转动，以避免增加受伤风险。
此外，还有颈后推举法，可以使整个运动感觉更加舒适。此方法需要在练习结束之前确保器械回落至舒适位置。在开始练习之后，只有手臂才应该移动，而身体则保持静止状态直到达到顶点暂停。
图解：https://www.muscles.com.cn/sanjiaoji/三角肌
图片来源：https://d/file/Exercise/Shoulder/2014-04-24/194d67f189f7810b070e17e1e7da25a6.gif
另外，还有侧平舉（主要锻炼三角肌中束）、俯身侧平舉（主要锻炼三角肌後束）以及耸肩（主要锻炼斜方肌）的训练方法。