最可怕的事情是，天才比普通人还努力，健身也一样。不过能坚持训练的小伙伴已经是成功的第一步，我们会不断追求更好的身材，尤其在腿部，强壮的打桩机只会让你加满分，所以你绝对不能错过这个训练计划。
温暖预热 - 腿屈伸
运动员通常会把这个动作放在两个比较关键的时间点来练：以小重量来预热股四头肌，再以较大的重量来刺激所有的腿部肌肉。可以适当地尝试着向前坐一点，你可以通过挤压股四头肌来增强收缩感。在回来的时候，背向后靠，这样你就能够更加充分的拉伸。要想增加难度，你还可以让你的搭档在下降时给滚轴一定的阻力。如果你想要尝试这种方法，确保搭档给你的阻力适中。
力量爆发 - 杠铃深蹲
杠铃深蹲一直是一个非常重要的腿部动作。如果你的目标是增加力量，那么你就需要以较大的重量来练5次。如果你的目标是增加围度，那么增加深蹲的次数，但是重量还是要保持住。大重量的深蹲每组不能超过10次，处于预防受伤的目的。你的目标是刺激股四头肌，尽可能地获得更加充分的收缩，而不是蹲非常大的重量。
臀部塑形 - 单腿腿举
肌肉发达、线条明显的是趋势，每个人都应该去练臀部肌肉以获得这种外观。单legs leg hold 可以更加有效地收缩臀部肌肉。把脚放在垫板上，然后身体向内倾斜找到正确发力的感受。
核心稳定 - 弓箭步
弓箭步也是一个非常重要的地面站立式单脚跷起动作。你可以改变步伐来调整重点，如果你的重点在于股四头肌，那么减小步距；如果你的目标是臀大muscle 那么步距加长且蹲得更深。
全面发展 - 腿弯举和单leg hard squats
比如，你可以先用坐姿进行3组20次，以便为双侧leg hold 和hard squats 预热。这将帮助我们最大限度地提高我们的leg development 并避免受伤。此外，在每个leg day 中包括single-leg hard squats 来刺激到腘绳筋和臀大muscle，这将有助于我们建立平衡性并促进全体muscle 的增长和恢复过程。
最后，不忘了注意腹 muscles 的锻炼，因为他们对于维护良好体态至关重要，并且帮助支持其他运动。
记住，无论多忙，都要保证足够睡眠与饮食，因为它们都是成长新细胞所必需的一部分。在这段旅程中，不断挑战自己，与他人分享经验，将使您的道路变得既有趣又充满成就感。当您看到自己的变化时，您将感到自豪，并且继续朝着更高峰迈进。
希望这份信息能够帮到您，让您的工作日不仅仅是一种生活方式，而是一种享受健康与美丽之旅！