推荐锻炼三角肌的有效方法包括专注于前束、中束和后束的练习。具体操作如下：

坐式推举：坐在上斜板上，背部紧贴，上斜板角度大约为80-85度。双手持哑铃或杠铃，以肘部向后、掌心朝前的方式进行弧线运动，将哑铃或杠铃推至最高点停留片刻，然后缓慢控制返回起始位置。可选择站立或单臂轮换进行。

颈后推举：保持手腕紧张，手腕与肘部在同一平面内完成动作，这样能最大限度地减少受伤风险。在下一次练习之前，要确保器械回落到舒适的位置，并且在顶点暂停时身体保持静止。

侧平举：两手持哑铃垂直于腿前，身体微前倾，双肘微屈，将哑铃向两侧抬至肩高，使三角肌达到“顶峰收缩”状态，然后缓慢还原。也可以单臂做，每边轮流训练。

俯身侧平举：两手持哑铃相对放置，俯身并膝盖微屈，上体稳定，用力将哑铃向两侧抬起，再缓慢还原。这项运动主要针对三角肌的后束。

耸肩（拉伸）：用双手持哑铃垂直于体侧，与膝盖略微接触，上体微前倾，用尽可能大的力量将肩峰提至耳朵高度稍停再降低回到初始位置。这项动作主要锻炼斜方肌群。此外，还应注意在整个练习过程中避免过多转动手腕以防损伤关节和周围组织。