推荐：重点训练三角肌的前、中、后束。方法：坐式举重，双手持哑铃，肘部外展，掌心向前，以弧线状将哑铃提升至顶点停留片刻，然后缓慢控制哑铃沿原路线回到起始位置。此动作可在站立姿势下进行，同时或单臂轮换执行。关于各种推举练习的技巧要点如下：

坐式推举时，上斜板应保持80-85度角，使背部紧贴上斜板。

在使用杠铃或器械进行推举时，要采用超过肩膀数厘米的手肘距离。

开始动作时，尝试保持肘部向后倾斜，当接近顶点时，将两手和肘部放置于同一平面内。

停止在顶点稍作停顿，让三头肌承受大部分负荷。

从顶点开始下降过程中，将肘部略微向后移动。

进入还原阶段，不要间断动作直到完成一次完整的动作循环再开始下一次。

练习过程中保持手腕收紧，避免过度转动以减少受伤风险。

颈后推举时，让手臂和肘部同时处于同一平面内，这样会感觉更加舒适自然。

颈后的器械应在每次练习结束之前调整回原始位置以确保安全性。

10 最重要的是，在运动开始之后，只有手臂参与，而当达到顶点暂停的时候，全身都应该保持静止状态。

图解说明：

https://www.muscles.com.cn/sanjiaoji/三角肌

图片示例：[图] 侧面的仰卧拉伸

此外，还包括其他几种锻炼方法，如侧平舉（主要是訓練中束）、俯身側平舉（主要是訓練後束）以及耸肩（主要是訓練斜方肌）。