推荐：重点训练三角肌的前、中、后束。方法：坐式举重，双手持哑铃，肘部外展，掌心向前，以弧线状将哑铃提升至顶点停留片刻，然后缓慢控制哑铃沿原路径（弧线）下降至起始位置。提示：也可以站立进行双臂同时或单臂交替举重。
各种举重练习的要点：
坐式推举时，要确保背部紧贴于80-85度角的上斜板。
在使用杠铃或器械进行推举时，保持握距超过肩宽数厘米。
开始推举时尝试保持肘部向后倾斜，在接近顶点时，让肘部与两手几乎处于同一平面内。
停止在顶点短暂固定此刻，由三头肌承担大部分负荷。
从顶点开始下降时，让肘部略微后倾。
在还原到起始位置不间断地做下一次动作。
练习过程中保持手腕紧张，不要让手腕转动以减少受伤风险。
颈后推举应使手和肘在同一平面内完成动作，以达到舒适感最强烈。
颈后推举在次日练习之前应该轻松地放回器械上方位置。
练习开始之后，只有手臂参与运动，当到达顶点暂停时身体应保持静止状态。
图示：
[图片说明]
2 侧平舉：
主要練習三角肌中束。動作：兩手持鈎子垂直於腿前，身體稍微前傾，雙肘微屈，用力將鈎子拉向兩側，使之達到肩高，並維持幾秒後再緩慢還原。此動作可單臂進行，每個臂輪流執行。
3 倒立側舉：
主要練習三角肌後束。動作：兩手持鈎子按著胸口方向倒立，即膝蓋彎曲，上半身正對著地面，用力將鈎子拉出並與頭頂相遇，再緩慢還原。
4 耸肩：
主要練習斜方肌。動作：兩手持輕量物品橫抱於胸前，用力耸起肩膀，使之觸及耳朵邊際停留片刻後再緩慢還原。此種運動強化了應力的效果，也能增強脊椎力量和柔韌性。在這些訓練中，最重要的是確保姿勢正確且安全，這樣才能有效地塑造你的肌肉群，而不會導致傷害。