推荐：重点训练三角肌的前、中、后束。方法：坐式举重，双手持哑铃，肘部外展，掌心向前，以弧线状将哑铃提升至顶点停留片刻，然后缓慢控制哑铃沿原路径（弧线）下降至起始位置。提示：也可以站立进行，双臂同时或单臂交替进行。
各种举重练习的要点：
- 坐式举重时，上斜板应保持80-85度角，让背部紧贴上斜板。
- 使用杠铃或器械举重时，要采用超过肩膀数厘米的手距。
- 开始动作时，可尝试保持肘部向后倾，接近顶点时，将肘部与两手尽量放置在同一平面内。
- 停止于顶点状态只需短暂停留，在此过程中，大部分负荷由三头肌承担。
- 从顶点开始下降时，可稍微将肘部后仰。
- 进行还原动作时，不要间断地休息，而是直接准备进行下一次动作。
- 在整个练习过程中，要保持手腕处于紧张状态，不要让手腕随意转动，以免增加受伤风险。
- 颈后推举最舒适的感觉是当手和肘在同一平面内完成动作时得到体验。
- 在接下来的一次练习之前，要确保颈后推举返回到舒适的位置。10 最重要的是，在练习开始后的某个时间段内，只有手臂应该运动，而不是身体其他部分。在停止于顶点状态的时候，全身其他部分应保持静止。
图例:
图像来源
另外，还包括侧平舉、三腳架舉和耸肩等多种锻炼方式，其中侧平舉主要锻炼三角肌中的束；俯身側平舉则主要锻炼其後束；而耸肩则能有效锻炼斜方肌。