推荐锻炼三角肌的三个关键动作：前束、中束和后束。进行坐式哑铃推举时，保持80到85度的上斜板，以确保背部紧贴。对于杠铃或器械推举，使用超过肩膀数厘米的手掌距。此外，在开始时尝试保持肘部向后，接近顶点时，将肘部与双手放在同一平面内。在停止上推时，只做短暂固定，让三头肌承受大部分负荷。当下降时，肘部稍微后仰。在还原到起始位置之前，不要间断，然后继续进行下一次动作。在练习过程中，要保持手腕紧张，并避免让手腕转动以减少受伤风险。
侧平举主要锻炼中束。两臂持哑铃垂直于腿前，全身略微前倾，同时双肘微屈，然后向两侧抬高至肩高，使三角肌达到“顶峰收缩”状态，再缓慢还原也可单臂轮换。
俯身侧平举则是专门锻炼后束。两臂持哑铃并置于体侧，与身体成45度夹角，上身稳定地将其抬至耳朵旁边，然后缓慢还原。
最后是耸肩，这个动作主要训练斜方肌。双臂持哑铃垂直于身体侧面，膝盖微屈，上体轻微前倾，将肩峰尽可能地提升至耳垂高度再松弛下来。
通过这些不同的练习方法，可以有效地提高三角肌的力量和塑形，同时也有助于预防周围神经炎等问题发生。如果需要，可以结合图文来更好地理解每个运动的正确姿势和技巧，以及如何在日常生活中适当调整自己的工作站和休息方式，以减少对周围神经系统造成不必要压力，从而有助于恢复健康状态。
