推荐：重点锻炼三角肌前、中、后束。方法：坐式举重，双手持重量品于身体侧面，肘部外展，掌心朝上，以弧形路径将重量提升至最高点停留片刻，然后缓慢地沿同一弧线将其返回原位。提示：也可以站立进行，同时操作双臂或交替使用单臂。

练习推举的关键要领包括：

在坐式推举时，将背部完全靠在80到85度的斜板上。

在做杠铃或器械推举时，用超过肩膀数厘米的手距握住杠铃。

开始动作时尝试保持肘部向后，并在接近顶点时，使肘部和两手处于相同平面内。

当停止上升并固定位置时，只做短暂停留，让三头肌承担大部分负荷。

从顶点开始下降时，使肘部稍微向后移动。

返回起始位置不间断地进入下一次动作。

练习过程中保持手腕紧张，不要让手腕转动以避免增加受伤风险。

颈后推举中，让手和肘同时完成动作感觉最舒适无压力感受体验最佳效果与舒适感结合一致性优化训练效果最大化提高效率增强稳定性减少风险改善姿势正确执行技术优化发挥潜能达成目标实现成功快速进步享受乐趣从而激励自己持续追求卓越。

[图] 三角肌的图片

另外还有两个辅助运动来加强肩膀力量：

侧平舉主要锻炼的是三角肌中的中束。動作是將雙手各拿一個哑铃放在地面旁邊，然后兩腿略微分開，雙腳與哑铃呈直線狀態，再將哑铃從地面提起至肩高並稍停一下後再緩慢還原，這樣就能有效訓練到三角肌的中束了，也可以單臂進行這個運動來輪流使用每個臂 muscle.

俯身側平舉則主要鍛煉的是三角肌中的後束。動作是先將雙手拿著哑铃然後俯身屈膝，並且讓腹股溝緊張起來之後，再用兩條腿支撐住自己的體重，而你的上半身應該保持穩定的狀態，那麼你就可以順著軸線把你的兩隻胳膊抬起並伸直然後再重新回到最初的位置，這樣就能有效訓練到三角肌的後束了。

最后，还有一个很好的运动就是耸肩，它主要锻炼的是斜方肌。这项运动要求你坐在椅子边缘，一只脚放在椅子上另一只脚踩在地板上，然后用两只胳膊分别抓着一些物品或者轻盈物体，从腰间拉出然后迅速缩回去，这样不断反复下去，你就会发现自己的肩颈区域变得更加灵活起来，而且力量也会得到显著提升。在进行这个活动的时候，请确保双足相对稳定，以防倒塌。此外，可以通过改变不同的高度和方向来调整难度，有助于避免过度劳损及预防伤害。此类运动对于增强整体身体素质以及改善姿势都具有重要作用，是非常有益健康的一种锻炼方式。