推荐：重点训练三角肌的前、中、后束。方法：采用坐式举重，双手握住哑铃置于身体侧面，双肘外展并将掌心对准前方，然后沿着弧线形状举起哑铃至顶点稍停，再以同样的弧线缓慢下降至初始位置。提示：此动作也可以站立进行，同时使用双臂或轮流单臂进行。

各种举重练习的关键要点：

在坐式推举时，确保上斜板与背部形成80-85度的夹角，并且保持背部紧贴上斜板。

当使用杠铃或器械进行推举时，保持握柄距离超过肩膀数厘米。

在开始推举时尝试保持肘部向后倾斜，当接近顶点时，将肘部和手腕尽可能使其位于同一平面内。

在停止上升过程中只做短暂停留，以便三头肌能够承受大部分负荷。

从顶点开始下降时，让肘部稍微后移。

返回到起始位置不要间断，不断地执行下一次动作。

保持整个练习过程中的手腕紧张，以避免因过度转动增加颈椎和肩关节受伤的风险。

为了获得最佳感觉，使得手和肘在同一平面内完成动作最为舒适。

颈后的推举应在下次锻炼之前让它回落到舒适状态再继续训练。

开始锻炼后唯一移动的是手臂，而在暂停期间保持身体静止不动。

图解示例：

https://www.muscles.com.cn/sanjiaoji/三角肌

图片地址:/d/file/Exercise/Shoulder/2014-04-24/194d67f189f7810b070e17e1e7da25a6.gif

宽度:117px 高度:90px

另外还有几种不同的锻炼方式：

1、侧平舉主要锻炼中束。動作是將兩隻手持著哑鈴垂直放置於腿前，並且輕微前傾雙肘微屈之後，用力向兩旁舉起哑鈴至肩高並達到頂峰收縮狀態之後緩慢還原，也可單臂進行並輪流變換。

2、俯身側平舉則主要鍛煉後束。動作是將兩隻手持著哑鈴朝向對面，俯身屈膝同時保持穩定姿勢然後用力將雙臂向左右方向抬高最後緩慢還原。

3、耸肩則主要鍛煉斜方肌。動作是在膝蓋略為屈曲，上體略為前傾的情況下，用力提起雙肩盡量讓耳朵與肩峰觸碰之處稍待片刻然後緩慢控制還原。