推荐：主要锻炼三角肌前、中、后束。方法：坐式，双手握哑铃，肘外展，掌心朝前，用弧线推举至顶点稍停，再沿同一弧线缓慢还原。提示：也可站式做，或同时两臂或单臂交替进行。

练习要点：

坐式推举使用80-85度的上斜板，全背部贴靠在板上。

杠铃或器械推举时采用超过肩宽数厘米的手距。

开始时保持肘后位，当接近顶点时肘与手腕尽量水平。

停止于短暂定位，让三头肌承受大部分负荷。

下降过程中稍微让肘后移位。

返还到起始位置不要间断，然后开始下一次动作。

练习中保持手腕紧张，不要转动以避免伤害风险增加。

颈后推举时，手和肘应在同一平面内感受到舒适最好是这样的感觉。

颈后推举结束，要舒服地将身体回落到器械上待休息之前再进行下一步操作

10 当练习开始之后，只有手臂应该移动，而顶点停止时身体保持静止不动。

图解说明：

[图] 三角肌训练示意图

侧平举（中束主导）：双手持哑铃垂直腿侧，上体微倾，双肘微屈，将哑铃向两侧提升至肩高，使三角肌达到“收缩峰值”状态，然后缓慢恢复原位，可单臂轮换进行。

俯身侧平舉（后束主导）：掌心对着的哑铃由俯身姿势开始，上体稳定，同时抬高并逐渐恢复为起始姿态。

耸肩（斜方肌主导）：带有哑铃的双臂从体侧垂直拉起，并试图用肩峰触及耳垂然后缓慢返回至初始位置。