在日常生活中，我们经常忽略了对脊椎和背部肌肉的关注，尤其是在长时间坐姿或站立后，这些肌肉可能会变得紧绷甚至疼痛。因此，进行适当的拉伸动作对于维持身体健康至关重要。以下是十个最佳的背部拉伸动作，让我们一起来探索它们吧。
动作一：双手相握上举
双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。
如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼的肌肉。
动作二：深呼吸曲膝
坐正，挺直腰背，做深呼吸。
曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心。
吸气，臀部离地，再吐气停留5~10秒。
缓慢还原，并调整呼吸。此组动作练习做10~20次。
动作三：固定物体下压
面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子、柜子或床架等。
两脚开立同肩宽，上体前俯，用力抓住物体，将头抬高并塌腰，用力向下振压3秒，然后再起来。重复10组以上。
动作四：俯卧式腹桥
俯卧地上，全身放松，只有盆骨和腹肿支撑身体，使得整个躯干形成拱桥状。
保持这个状态至少30秒，每次练习5-7次，可以根据自己的条件调整次数。
动作五：曲腿撑起
平躺在床上，或使用硬质垫片支持颈部和头顶，以防止颈椎过度弯曲造成伤害。
双手自然平放在大腿两侧开始慢慢曲起双腿，以达到最大范围，但不要超过舒适边界，并保持这种状态数分钟再缓慢放松下来。在每一次施加力量时，都要注意保持良好的姿势，不要牵引到任何不舒服的地方。
动action 六：挤压肩胛骨
1、背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸.
2、挤压肩胛骨。放松 shoulder blades，然后缓慢将它们向中心挤压，你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶.
3、挤壓 shoulder blades 时不要把它们向上提，这是一个常見誤區，因為向上提只會加劇 upper back 的緊張.
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