为了让我们的腿部肌肉更加强壮和有力，选择合适的无器械练习方法显得尤为重要。以下是一些有效的无器械练腿动作，让我们一起来看看它们是如何帮助我们提升身体素质的：
长时间散步：每天至少进行30分钟快速平稳的散步，这不仅能够锻炼大腿肌肉，还能融入到日常生活中，比如晚饭后或早上去邻居家散步。尽量避免开车，只要不是搬重物回家或去别人家，就可以步行。
跑步或者踢球：长距离跑步或参加足球比赛对建立大腿肌肉非常有帮助。在一场足球比赛中，你可能需要跑10公里到20公里，这对于你的大腿来说是个很好的锻炼；同样的道理，对于跑步超过30分钟也是最有效果的。
固定自行车课程：骑固定自行车会让你燃烧大腿、小腿、胯下及股后群肌肉。一周几次这样的一个小时骑行，如果条件允许，有个教练在旁边陪同就更好了。这不仅能加强这些肌肉，还能让臀部肌肉得到加强，使女生看起来更性感。
站立提踵：这个锻炼可以在任何地方进行，只需找一个阶梯或不平的地面，或在体育馆中的踏步方块。站在较高的地方，用脚尖和脚后跟碰触较低的地方，靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度移动你的脚后跟上下。
曲腿与伸展：健身房里的曲腿训练机及大腿伸展机器都对建立全面的大量肌肉很有帮助。曲legs对小leg 有所帮助，同时也刺激了胯部区域。大leg 伸展则特别针对胯眼，是全面的改善屈膝能力和力量的一种方式。
弓式运动：弓式运动会使你感觉到每个大小leg 的不同部分，但前提是要做正确动作，不易掌握，因此建议寻求健身教练指导。此姿势要求膝盖呈现九十度，并且注意不要超越足尖以防止膝盖损伤。
半蹲：保持leg水平，上半身尽可能垂直，与地面相接触，两臂交叉抱于胸前，股四头绷紧保持此姿势8-10秒，然后放松。
坐姿抬足站立起来，将双足抬起，小leg三头绷紧保持此姿势8-10秒然后放松。
编辑推荐：
在家练习Legs Training Plan for a Week
有效易学新手Legs Workout
持续做仰卧举Legs有什么好处