很多人觉得自己身体单薄，想要增肌让自己看起来更加的阳刚。但是很多人都觉得增肌最好用器械，这样才会更有效果。对于那些不方便去健身房的人来说，其实也有徒手增肌的动作。那么今天我们就介绍几个徒手增肌的动作给大家，大家一起去看看吧！ 1.标准俯卧撑 俯卧撑可以说是徒手锻炼的经典了，对于上半身肌肉，比如胸大肌、肩部前束和大臂后侧肱三头，都可以被有效地锻炼到。标准俯卧撑需要上半身保持稳定，核心收紧，腿伸直与躯干在一条直线上，从肩关节开始，然后慢慢降低至胸部前面，再缓缓回到起始位置。这一过程对整个上半身尤其是胸大肌有很大的刺激作用，使得这些区域发生力量输出，从而促进新陈代谢和增长。

2.双杠臂屈伸 这个动作是一种难度较高的训练方式，它要求你在做的时候要保证双臂保持平行状态，并且从垂直向下移动至几乎触及地面再回升，同时重点锻炼的是大臂后侧和肘部周围的韧带。这种方法能够帮助你快速提升你的力量并增加耐力，为日后的挑战打下坚实基础。

3.引体向上 引体向上的运动不仅能有效地强化背部和双臂，还能通过拉伸脊柱来缓解腰痛或腰间盘突出等问题。虽然它可能会给初学者带来一些挑战，但只要从简单的一些基础练习开始，比如抓住杠子并尝试保持一定时间，你将逐渐适应这项运动，并享受其中带来的健康益处。

4.深蹲 深蹲在所有徒手训练中被认为是最具有减脂效果的一种方法，因为它既能够增加力量也能加速燃烧脂肪。在进行深蹲时，要确保维持一个良好的姿势，即腰背挺直、腹股沟收紧，以免造成伤害。此外，每天重复100次这样的深蹲练习可以帮助你迅速建立起强壮的大腿和核心muscle群体，同时还能提高整体健康水平。

编辑推荐：

合理安排每日训练计划

了解如何制定完美一周健身计划

学会如何正确热身准备篮球比赛

记住，不管选择哪种方法，最重要的是找到适合自己的方式，并坚持下去，这样才能真正达到预期效果，让你的身体变得更加结实，有力的同时，也让你的生活质量得到提升。