很多人觉得自己身体单薄,想要增肌让自己看起来更加的阳刚。但是很多人都觉得增肌最好用器械,这样才会更有效果。对于那些不方便去健身房的人来说,其实也有徒手增肌的动作。那么今天我们就介绍几个徒手增肌的动作给大家,大家一起去看看吧!

1.标准俯卧撑

俯卧撑可以说是徒手锻炼的经典了,对于上半身肌肉,比如胸大肌、肩部前束和大臂后侧肱三头,都可以被有效地锻炼到。标准俯卧撑需要上半身不动,核心收紧,腿伸直与躯干在一条直线上,从肩关节与肘关节水平位置开始至肘关节夹角成170度。

2.双杠臂屈伸

这个动作是偏难的上半身动作了,需要上肢稳定不动,从肘关节成170度开始到大臂与地面平行位置。侧重于双手距离比肩宽,对于大臂后侧肱三头有很好的锻炼效果。

3.引体向上

引体向上不但能有效锻炼背部和大臂前侧两头,还能拉伸脊柱,对于久坐、腰痛、腰间盘突出都有很好的治疗效果。但肯定很多人抱怨一个引体向上都做不了,不用着急,最重要的是从用手抓住杠子开始等到能保持45S以上时,就开始做离心运动练习。

4.深蹲

深蹲在徒手训练中是最有效的减脂运动了,要注意,在做徒手深蹲过程当中,要保持腰部挺直,腹部核心收紧,膝盖适当向前。吸气缓慢下蹲,再呼气快速站起,每天至少做100个,但可以分许多组分着每组多少个都不限制。

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