很多人觉得自己身体单薄,想要增肌让自己看起来更加的阳刚。但是很多人都觉得增肌最好用器械,这样才会更有效果。对于那些不方便去健身房的人来说,其实也有徒手增肌的动作。那么今天我们就介绍几个徒手增肌的动作给大家,大家一起去看看吧!
1.标准俯卧撑
俯卧撑可以说是徒手锻炼的经典了,对于上半身肌肉,比如胸大肌,肩部前束肌肉,大臂后侧肱三头肌都可以被有效的锻炼到。标准俯卧撑需要上半身不动,核心收紧,腿伸直与躯干在一条直线上,双手距离略比肩宽。从肩关节与肘关节水平位置开始,至肘关节夹角成170度。
2.双杠臂屈伸
这个动作是偏难的上半身动作了,需要上肢稳定不动,从肘关节成170度开始,再拉伸至大臂与地面平行位置。侧重于就双手距离比肩宽,不仅锻炼到了大臂后侧肱三头肌,还能有效提升整体力量和耐力。
3.引体向上
引体向上不但能有效锻炼背部和大臂前侧 肱二头筋,还能拉伸脊柱,对于久坐、腰痛、腰间盘突出都有很好的治疗效果。但肯定很多人抱怨一个引体向上都做不了,不用着急,可以从简单的手持物品练习开始,然后逐渐过渡到杠铃练习,最终达到标准引体向上的状态。
4.深蹲
深蹲在徒手训练中是最有效的增强减脂运动了,要注意,在做徒手深蹲的时候要保持腰部挺直,并且腹部核心收紧,使膝盖适当向前移动。在吸气时缓慢下蹲,在呼气时快速站起,每天至少完成100个深蹲,但建议分组进行,以避免疲劳并提高效率。
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