想要塑造强健的肌肉，必须对饮食和训练进行精心策划。除了高强度训练之外，充分的休息同样至关重要。而且，请记住，肌肉的增长是一个逐步进行的过程，不可能在短时间内就能实现巨大的变化。

如果你目标是培养出显著的肌肉线条，那么根据你的训练情况，每天需要摄入超过基础代谢量约1000卡路里的热量。这一点并不容易掌握，如果没有特别设计用于增肌餐单，但以下是一些建议和小技巧，可以帮助你每天均能吃得既丰富又满足热量需求。

一：选择高卡路里食品

绿叶蔬菜虽然营养丰富，但其热量含量相对较低，对于增肌来说应该适当控制摄入。在每餐中，都应包含高卡路里食品，这些食品能够确保我们的总体热量摄入超出日常所需，从而为身体构建更为发达的肌肉提供必要条件。

饮食对于构建和维持肌肉力量至关重要。我建议制定一个月度餐计划，这样可以帮助监控食物选择，并带来以下好处：

避免不必要地购买那些不会有助于增肌但却容易冲动购买的大宗食品。

有了具体计划，每周购物将变得简单，因为你会有一份基本购物清单作为指南。

计算并记录日常卡路里消费，将使计算成为一劳永逸的事务。一旦确定下来，就无需再次重复计算。

根据您的饮食计划，您可以确保每日都摄取正确类型与数量的人类营养素（若严格遵循）。

以下是一些推荐您经常性摄取的一些高卡路里食品：

1.燕麦

2.意大利面

3.橄榄油

4.果汁或新鲜水果汁

5.白米饭

6.坚果，如腰果、杏仁等

此外，你还应该考虑加入什锦早餐（主要由未煮熟的小麦片、水果和坚果组成）以及马铃薯等富含碳水化合物、高蛋白质及健康脂肪来源的食材到你的饮食中。