饮食的核心:训练是短暂的冲刺,而饮食则是持久战,塑造体态的长河。如何有效地“增加肌肉量”?许多健身爱好者误以为仅通过增加体重,就能获得更多肌肉和增强肌肉量。但事实上,体重的增长主要来自于肌肉、脂肪、骨骼、水分以及其他内脏器官。为了高效地“增加肌肉量”,关键在于平衡肌肉与脂肪的比例。此外,还需结合适当的训练和补充,以促进肌群生长,因为控制脂肫含量同样重要,只有这样才能实现最佳的肌肉成长。
在进行重量训练时,我们应遵循以下原则:以大型肌群为主,同时结合小型肌群(包括胸部、三角块、二头、三头、背部、中间和腿部)。在过程中,要注意感知每个大型肌群,以及固定使用特定的动作来提高效率。这可以通过完全收缩和消耗疲劳来实现。在初学阶段,可以选择固定式机器作为基础,然后逐渐转向哑铃、杠铃或其他辅助器材。
至于饮食补充,我们应该遵循三大营养类别占比建议:碳水化合物60%、蛋白质25%及脂肪15%。其中,碳水化合物提供了主要能量来源,并且可从复合碳水化合物中获取,如谷类、小麦面包、大米等淀粉质食品。而蛋白质摄入可以通过鸡蛋、牛奶以及家禽等动物产品获得;对于追求便捷性的朋友们,可考虑使用高蛋白奶粉,这种方式比直接摄取鲜奶或吃动物性食品更为高效且易吸收。此外,对于健康而言,最好选择植物性油脂代替动物性油脂,如亚麻油橄榄油菜籽油坚果等,从而保持身体健康并支持健身目标。
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