你必须具备出色的爆发力、平衡感、弹跳能力、力量和稳定的肩膀,同时也需要敏捷的身手和快速的跑动技巧。沙滩排球是一种高强度的有氧运动,因此,应该减少跑步训练,以避免过度消耗体能。哑铃托举坐式是通过坐在椅子上开始的一种练习,你需要双手握住一个哑铃,使其与你的头部保持平行,上臂与地面水平,掌心朝向前方,用肩部肌肉将哑铃提升至头顶,然后再缓慢放下。你可以在几秒钟内重复这个动作。
这种练习对于增强肩部力量和稳定性非常有帮助,这对于提高拦网技术至关重要。当你的力量水平提高并且掌握了正确的动作之后,你就可以尝试单臂交替托举或者在动作中加入额外的挑战。
弓箭步蹲持哑铃是一种侧向移动练习。在这项练习中,你需要持有一只手中的哑铃,身体直立,双脚分开到宽度大约与肩同宽,然后转而一大步跨出左脚,让身体下蹲成弓箭状稍停片刻后返回起始位置,再以右脚做相同动作。随着时间推移,一旦适应这一系列动作,你会发现自己的侧向灵活性、力量和稳定性都得到了显著提升。
最后,还有一个名为“哑铃屈伸”的练习。这项活动要求坐在靠背椅子上,将一只手抓紧一个哑铃,并将其放在颈后的位置,使上臂和前臂呈45°角,然后利用肱三头肌的力量使手臂伸直。此后回到起始位置稍停片刻,再次进行该操作。这类反复训练能够增强拦网能力以及扣球时产生杀伤力的效果,从而使你的运动技巧更加完善。