当时我还以为他是在为别人制定锻炼计划，几天后与他熟悉后，我问他“为什么初学者要练胸，而资深者则应练背？”他回答说：“背部肌肉是人们常忽视的地方，因为它不易被观察到，前面的肌肉群大多数人都会重视练习，但不知道的是，充分发展背部肌肉带来许多明显的好处，如更宽阔、更结实的体型，以及在健身时受伤的风险降低。”为了达到既宽又厚的效果，我们需要从上至下，从不同的角度使用不同的器械去刺激这些肌群，以展现出一个挺拔的男性身形。从训练策略上看，我们主要关注以下几个区域：（1）背阔肌和大圆肌；（2）斜方肌；以及（3）竖脊肌。对于每个区域，都需要特定的动作和轴线来针对性地进行刺激。背阔肌包括大圆肌等其他小型muscles，在锻炼这块区域时，这些辅助性的muscles也会得到锻炼，没有孤立无援的情况出现。我们可以将背阔肌分为三部分明显不同的地段：（1）上侧和外侧部分通过引体向上和下拉来锻炼，这有助于增加宽度；（2）下部通过窄握引体向上、窄握下拉、俯卧划船等方式锻炼；而单臂划船则能独立锻炼两侧，使得那些抱怨自己不对称的人有了补偿机会。（3）中间部分则采用杠铃划船或T杠划船等方式增强。这只是对全身力量训练的一种方法，同时也是增强手臂及肩膀力量的一个有效途径。
接下来，让我们探讨如何训练斜方筋和竖脊筋，即我们的后腰：
斜方筋：
负重耸肩：这是最基本且有效的动作之一，可以很好地锻炼斜方筋上的各个部分。
竖脊筋：
背屈伸：一种适合初学者的运动，它非常轻松，不容易造成腰伤，是提高腰力所必需的一步。
俯卧双头起：这是一种结合了仰卧起坐和俯卧撑之间转换动作，有着综合性质，对于提升腰部力量尤其有效。
游式挺身：虽然与俯卧双头起相似，但它更加注重平衡感，与自由泳中的水面控制相似，对于整齐调整身体姿态十分重要。
屈腿躬身/硬拉: 这类活动在提高腰力方面发挥着巨大的作用，并且能够帮助改善整个身体结构。
此外，还有一些细微差别，如负载选择，比如是否使用哑铃或是杠铃，以及选择正确的机器位置，这些都是决定你是否能够获得最佳效果的问题。在实际操作中，最好的做法是根据自己的情况选择合适类型并开始慢慢增加难度。