怎样练PC肌

PC肌肉单方面指的是耻尾肌，位于直肠和前列腺之间，最直观的位置，从外面看，是在和之间会阴穴位置，当你收紧肌肉时，你就会知道它的位置了。

PC肌对于男性朋友来说就是男人的源泉，锻炼好了PC肌可以让我们男人在房事中收放自如，强大的PC肌能让你保持年轻在状态，即使你年过半百，只要坚持练习PC肌，保持身体的健康，那么你在房事中依然强悍，保持年轻时的状态。

PC肌是一种简单易学的动作，同时也是比较隐秘的锻炼。因为是锻炼看不到的肌肉，所以理论上只要没有生理反应，你可以随时随地的进行练习。晚上睡觉，或者看电视的时候都可以进行练习。尤其是上班坐电脑前、和经常开车或者跑运输的朋友，更要勤加练习！

男人的PC肌是控制勃起运动，控制中断排尿的肌肉。女人的收缩，起伏，也靠的是PC肌肉。因此PC肌肉对男人和女人同样重要！练习方式就像自我控制中断排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟。逐渐收紧PC肌5秒钟，然后放松PC肌5秒钟，这样就完成了一次练习。练习时从10次开始，逐渐增加到 50次，这样的一次下来就是一组。建议每天练习2-3组，即100-150个收紧——放松。

PC肌的练习是进入状态的最基本的练习。千万要坚持住，不要锻炼一两天就不锻炼了，一个星期左右效果就出来了。男人们后续配合进阶练习固精、锁精、控敏、强肾等方法训练和可以让男性朋友们轻松半小时以上。坚持锻炼不仅可以延长房事时间，而且，可以增加勃起的力度和硬度及每次++的快感。

任何一种方法，都要有技巧有方法的去练习，才能达到理想的效果。盲目的去锻炼。但有一点可以肯定：你没有病只是身体虚弱松懈了，身体上的松懈问题，你根本不需要吃药！坚持锻炼就能根本解决。

所以为了我们的身体健康，就算是心里再累，也要每天抽出半个小时的时间进行锻炼。不仅是为了你的身体健康，更是为了你身边的父女。性生活不行对得起陪伴你一生的伴侣吗？不能因为咱们身体的不行，耽误后半生的。

这个PC肌，这是一条神奇的肌肉，男人练了，说好！女人练了，也说好！用一句话概括就是，谁练谁知道。

我们来解决第一个问题。PC的在哪里呢？

这个位置比较隐晦，就是在男人的丁丁与之间，在女人的会阴与之间，这一块儿有一条肌肉。这个位置在瑜伽里来说，是海底轮的位置。在传统的武侠当中，这是任督二脉的交汇处。这里一直有着神秘的力量，也就是道德经所说的“玄牝之门，玄之又玄。”。

如果各位看官想感受一下PC肌的位置，当早上你起床之后要上厕所的时候，你就想办法忍住便便的感觉，你会发现有一块肌肉是收缩的，这个位置刚好处在我刚刚说的那个地方，这个位置就是PC肌的位置。

那么，PC机的退化会产生哪些现象呢？很多女性在顺产生完宝宝之后，会出现一系列非常尴尬的问题：稍微一笑，可能就会尿裤子，真的是笑尿了；打个喷嚏也会有尿出来，咳嗽一下也会有尿出来。

产前没有这个问题，为什么生完宝宝就出现了？原因是在生产的时候损伤了PC既肌，最后导致漏尿。很多女性的难言之隐就是上班的时候要带着纸尿裤。

男性不用生产，但是随着年龄的增长，PC肌的强度也会逐渐下降，而且男性有一个非常独特的腺体，就是前列腺。这两个共同作用才有了男性的功能的强大，才能提枪上马大战三百回合。

有个笑话说：男人20岁叫日立；男人30岁叫奔腾；男人40岁叫松下；男人50岁就变成联想了。为什么一日不如一日呢？原因就是因为PC机逐渐减弱，最后造成勃起不坚。

中国自古以来道家都有训练PC肌的秘诀，在很多道家的典籍中都有记载，只是现在很多人不屑于读古籍，也读不懂，所以最终就觉得这事情很神秘。

锻炼PC肌在现在的女子产后恢复当中是非常重要的一个课程。在中国的道家叫撮谷道。所谓谷道就是，通过PC肌的锻炼可以让女性春回大地，可以让男性春暖花开。

历史上最长寿的皇帝乾隆老爷子，他的一个秘诀就是叩齿养肾加上每天做收肛运动。所以才能老当益壮，壮得像一头牦牛能够三宫六院美女万千，也能活到80几岁。

那PC机这么神奇，怎么样锻炼呢？

方法非常简单，就是收肛动作。这个动作完全不会受到姿势的影响，在任何时候都可以训练。说的简单一点，就是用忍住小便和忍住便便的感觉，收提就可以啦，每次收提停住一两秒钟，然后再放松。想起来的时候就做一下。每天坚持。40下到50下，坚持一到两个月之后，你会有意想不到的收获。

再稍微深入一点的，就是与道家的养生相结合，在吸气的时候咬牙，同时逆腹式呼吸，就是吸气的时候肚皮凹进去，在这个时候提升PC肌，然后憋气五秒钟左右，在PC肌放松的那一刻呼气，同时脑子里放空，这样坚持每天锻炼，其结果妙不可言。

我一不小心向大家暴露了一个不为人知的秘密。如果你信了，你就躺在床上也好，走路的时候也好，坐在办公桌上的时候也好，稍微锻炼一下，一个月之后我坚信你会有收获，同时你会给我留言或者点赞的。

PC肌指盆底肌肉群，有3层，其中包括耻骨尾骨肌、耻骨直肠肌、坐骨尾骨肌、提肛肌等，由肌筋膜和肌肉组成，主要由副交感神经控制，其功能是负责托起盆腔器官、维持在静态和动态下的核心稳定，同时在男女时，让男女性如鱼得水，保持年轻活力状态。

文 健身李林蔚 14年实战运动康复经验

那么如何锻炼呢，林蔚将和你分享

放松骨盆底肌的筋膜和肌肉，找到收缩的感觉，并让骨盆回到相对中立的位置，很多男性朋友或是女性朋友功能障碍，就是因为骨盆歪斜、盆底肌的筋膜和肌肉紧张、盆底肌周围的肌肉和筋膜紧张，导致供血供血不足，从而状态受到极大的影响。

1.放松坐骨结节

好处，放松紧张的肌肉和筋膜，促进血液循环，减少盆底的紧张感和没有感觉的现象。

坐在泡沫轴或狼牙棒上，让坐骨结节（下面左右2个凸起的包包），做前后、左右和画圈（顺时针和逆时针）的运动，每个方向10次/组，做2组。

注意事项，腹部要收紧。

2.放松大腿外侧的筋膜和肌肉

好处，放松紧张的大腿，增加盆底肌的供血供氧，避免腰部疼痛。

侧卧，把狼牙棒放在大腿的侧面上下滚动，10次/组，3-5组。

注意事项，腹部收紧，骨盆始终朝向天花板，支撑手的肩膀要下沉。

3.脊柱的卷动

增加整个脊柱的灵活度，骨盆供血供氧更充足

跪姿（如下图），双膝双脚中间保持一个拳头的距离，双肩下沉，吸气，脊柱从尾骨到头顶拉长（想象脊柱像一串珍珠项链，一颗一颗的逐节运动），吐气，骨盆后倾-腰椎-胸椎-颈椎，一节一节的弯曲，然后再把脊柱拉长，从颈椎-胸椎-腰椎-骨盆-尾骨（可以参考我的拉伸视频系列），5次/组，3组。

注意事项，腹部收紧，双肩下沉。

4.仰卧收缩

增加盆底肌的力量，其中包括爆发力、耐力和常规的力量。

仰卧弯曲膝盖，在臀部一半的位置垫一个枕头，肋骨下沉，下巴内收，把双手放在肚脐上下的位置。

混合肌的训练（常规训练）：先收缩，再慢慢放松。然后收缩会阴口，男性的会阴在和中间的 位置，最后收缩尿道口。5-10次/组，3-5组。

爆发力的训练：先收缩，再快速放松。然后收缩会阴口，男性的会阴在和中间的位置，最后收缩尿道口。5-10次/组，3-5组。

耐力的训练：先收缩，保持10-30秒（想象从1楼坐电梯到30层楼）再慢慢的放松。然后收缩会阴口，男性的会阴在和中间的 位置，最后收缩尿道口。5-10次/组，3-5组。

以上动作的注意事项：在、会阴和尿道口收缩的时候，肚子不能跟着一起收缩，如果肚子跟着收缩，说明肚子在帮助发力，这个动作就不起作用了，如果出现肚子跟着收缩的现象，就咳嗽，咳3下，再继续做。所以把手放在肚子上监督是否在帮助、会阴和尿道口发力。

总之，要先放松盆底肌的筋膜和肌肉、放松影响盆底肌收缩的肌肉和筋膜，最后强化盆底肌的爆发力、耐力和常规力量的不同节奏的训练，就能让你在房事中如鱼得水，让你的身体更稳定，保护腰椎，避免漏尿、盆腔器官脱垂。

关注@健身李林蔚，持续分享14年实战运动康复经验