运动前热身不仅能预防受伤，还能增强力量。原动肌和拮抗肌在运动中扮演着重要角色，理解它们的关系至关重要。在力量训练中，原动肌负责产生力，而拮抗肌则提供稳定和阻止过度伸展。良好的热身可以激活这些拮抗肌，从而提高训练效果。
深蹲、硬拉、高翻等多关节综合动作需要大量肌群参与，这些复杂的运动要求对每个部分进行精确控制，包括正确地处理原动肌和拮抗肌之间的关系。
研究表明，将拮抗肌作为热身的一部分，可以显著提升正式训练中的力量增长和效率。例如，一项研究发现，在卧推之前进行划船训练可以增加总功率输出4.7%；另一项研究则显示在跳跃训练之前进行腿弯举可以增强股四头筋的力量15%。
如何在实际操作中实施这样的热身？首先选择同一轴线方向相反发力的动作，以小重量高次数来激活。比如卧推与划船或坐式划船可作为互补组合；如果你今天要做背部工作，可以用卧推作为热身之一。
此外，不仅要针对主要活动的大型胸大肌群进行热身，还应该考虑到三角 肌后束、三角块前束以及斜方大结缔组织等支持性muscle group。这意味着面拉这样的针对上背部及肩胛骨区域的锻炼也非常适合用作胸大肱二头筋区锻炼前的预备行动。
实践时，每次选择2-3个动作，每个20-30次重量负荷，并穿插不同类型的活动以实现均衡发展。此法既有助于提高身体协调性，也有利于减少受伤风险，同时能够带来更好的力量表现。