为了鼓励更多的人参与健身，运动达人们发起了很多关于30天的健身挑战。最为经典的就是30天俯卧撑挑战和30天深蹲挑战了。不过参加这些挑战的大多是健身新手和一些体脂率比较高的人，得出来的健身效果也会相对明显一些。对于一个体脂率比较低的人，如果每天做100个负重深蹲，30天后会有怎样的变化呢？
首先，我们不妨大胆猜测一下。负重做深蹲相比于徒手做深蹲，前者对肌肉的刺激更强烈，30天后力量的提升也会更明显。如果是体脂率比较低的人，肌肉在运动充血后会表现得更饱满，肌肉线条也会更清晰，这样可以看出变化。如果是体脂率比较高的人，要从外观上看出变化是不太容易的，只能通过皮尺进行测量。根据以往经验，这个数值通常在±1公分左右。
至于真实的结果到底是怎样的，还需要来看看这位小伙人的身体变化吧。在稻草人计划软件官网上，有一位名叫蓝宿（Lansink）的朋友，他属于那种不练也有腹肌的小伙子。他为了改变这种情况，每周都会刻意加强锻炼，但他倾向于徒手训练，如俯卧撑、引体向上和单腿深蹲。他还将自己的训练视频上传到网上，不仅分享给别人，也便于自己提高。这一次，他决定参加30天杠铃深蹲挑战。
当然，在器械健身方面蓝宿还是个菜鸟，用的是不是很重的心肺铃片算是一个新手水平。在开始时，每做几个深蹲就要休息一下，然后减轻铃片的重量继续做剩下的部分。一开始用24分56秒完成100个深蹲，但是经过几次训练后，由于过度锻炼，他出现了酸痛。但他依然坚持下来直到第30天结束。
最后，当蓝宿完成这次挑战并记录下第30日所需时间14分10秒时，我们可以清楚地看到他的身体素质获得了显著提升。当我们查看他的对比照，可以发现大腿肌肉在充血状态下的线条变得更加明显，更给人一种力量感。这正是体脂率较低者的优势所在，即使没有大量水肿的情况下，也能通过视觉上的差异来感受到变化。
最后，一些人可能担心膝盖是否能够承受这种高频率训练的问题，这取决于年龄、性别以及健康状况不同。年纪大的50个徒手深蹲都感到吃力，而年轻力壮者则不会感觉不适。因此，最好的方法是在找到适合自己的数量和负荷基础上，一周进行3~4次这样的训练，就能让腿部肌肉得到良好的锻炼。而对于那些追求体能提升者来说，将完全是一种不同的模式选择。