从力量训练基础概念（5项要点）这篇文章中，我们了解到：「在制定一套恰当的方案之前，必须先了解许多运动生理的原理，包含各种动作的训练目标、身体产生的适应等等。」然而，这些信息对许多人来说并不容易理解与吸收，常常收集了很多却还是摸不着头绪，不知道该如何下手。因此，我在这里试着列出一份女生减肥专用训练方案，每个阶段都有初、中、高三个不同的层次，为不知道如何规划的人提供一个参考方向。
特别注意：
因为每个人的体能状况、时间和需求都不一样，所以方案仅供参考。
你可以根据自己的体能状况来选择适合自己的方案，也可以根据自己的能力来任意调整方案内容。
把握住一项简单却极重要的原则：任何时刻，量力而为！
初阶减肥训练菜单
目标：培养运动习惯，加快新陈代谢。
循环模式：动作之间休息10秒，一次循环结束后休息2分钟，总共进行3次循环。
伏地挺身：使用靠墙或桌子支持，以降低难度，将上半身抬高至胸部水平以上，每做10个即可。
徒手背肌Y字状举重：模仿哑铃背部拉伸动作，以增加肌肉紧张感。
弓箭步行走：模仿哑铃腿部锻炼动作，以增强腿部力量和耐力。
棒式腹部锻炼：模仿棒式腹肌救星运动，以增强核心力量。
中阶减肥训练菜单
目标：提升肌肉质量，加速新陈代谢，同时准备更高级别计划中的体能要求。
循环模式同上
反向飞鸟状举重: 模拟哑铃背部拉伸第一种动作，以提高肩膀及臂肘灵活性和力量。
二头弯举: 模拟哑铃手臂拉伸第一种动作，用以增强前臂和上臂肌肉群。
三头推举: 模拟哑铃手臂拉伸第二种动作，用以加强三头肌群以及整体肩膀稳定性。
间歇跑（400米操场）：开始前慢跑5分钟暖身，然后在弯道缓慢跑步，在直线快速奔跑，每完成一次小圈（20秒全速+10秒休息），执行8轮，再休息并重复一次；或者利用跑步机进行相同间隔快速与慢速交替运行20分钟。