从力量训练基础概念（5项要点）这篇文章中，我们了解到：「在制定一套恰当的方案之前，必须先了解许多运动生理的原理，包含各种动作的训练目标、身体产生的适应等等。」然而，这些信息对许多人来说并不容易理解与吸收，常常收集了很多却还是摸不着头绪，不知道该如何下手。因此，我在这里试着列出一份女生减肥专用训练方案，每个阶段都有初、中、高三个不同的层次，为不知道如何规划的人提供一个参考方向。
特别注意：
因为每个人的体能水平、时间安排和需求都不一样，所以这个方案仅供参考。
你可以根据自己的体能状况来选择最适合自己的方案，也可以根据自己的能力来任意调整方案中的内容。
把握住一个简单但极其重要的原则：任何时刻，都要量力而行！
初阶减肥计划
目标：培养运动习惯，加强热量消耗。
动态循环：每个动作之间休息10秒，一次循环结束后休息2分钟，总共进行3次循环。
伏地挺身：可利用靠墙或桌子或跪姿提高上半身高度，以做得起10下的难度为主。
徒手背肌Y字拉举：参考徒手重量训练——背部部分动作。
弓步腿部伸展：参考哑铃重量训练——腿部部分动作。
棒式腹部锻炼：参考腹肌救星棒式运动。
中阶减肥计划
目标：增加肌肉质量，加强热量消耗，并培养高级计划所需体能。
反向飞鸟拉举健身操法: 参考哑铃重量训练——背部部分第一个动作。
二头弯举健身操法: 参考哑铃重量训练——手臂(1)部分第一个动作。
三头伸展健身操法: 参考哑铃重量训练——手臂(2)部分第一个动作。
棒式拱桥姿势:
间歇跑（400米跑道）：开始前先慢跑5分钟暖场，然后弯道慢跑（非常轻松），直线快步走（速度稍微加快）。
间歇跑（ treadmill）：开始前先慢速奔走5分钟暖场，然后每1分钟快速奔走30秒，每1分钟缓速30秒持续20分钟。
高阶减肥计划
目标：高效率燃烧脂肪。
- 高强度间歇模式1: 波比 — Tabata全速，全力执行连续20秒后休息10秒，一小圈完成后再休息4分30秒，再执行第二组，一共两组完成。
- 高强度间歇模式2: 跳远比赛以400米跳远为例，在弯道慢步行，在直线快速冲刺，总共做完5圈。
最后再次提醒，可以随时增加或减少各项活动、组数、恢复时间及天数，只要坚持最基本的一条原则即可，即任何时候都要衡量自己能力范围内！