从力量训练基础概念（5项要点）这篇文章中，我们了解到：「在制定一套恰当的方案之前，必须先了解许多运动生理的原理，包含各种动作的训练目标、身体产生的适应等等。」然而，这些信息对许多人来说并不容易理解与吸收，常常收集了很多却还是摸不着头绪，不知道该如何下手。因此，我在这里试着列出一份女生减肥专用训练方案，每个阶段都有初、中、高三个不同的层次，为不知道如何规划的人提供一个参考方向。
特别注意：
因为每个人的体能状况、时间和需求都不一样，所以这个计划仅供参考。
你可以根据自己的体能状况来选择适合自己的计划，也可以根据自己的能力来任意调整计划内容。
把握住一项简单却极其重要的原则：任何时刻，都要量力而为！
初阶方案
目标：培养运动习惯，增加热量消耗。
动态循环：动作之间休息10秒，一次循环结束后休息2分钟，总共进行3次循环。
伏地挺身：可使用靠墙或桌子或者跪姿，以提高上半身高度来降低难度，以做得起10下的难度为主。
徒手背肌Y字：参考徒手重量训练 — 背部。
弓箭步：参考哑铃重量训练 — 腿部。
棒式：参考腹肌救星 — 棒式运动。
中阶方案
目标：增加肌肉量，加强热量消耗，培养高阶方案所需体能。
反向飞鸟：参考哑铃重量训练 — 背部第一个动作。
二头弯举：参考哑铃重量训练 — 手部（1）的第一个动作。
三头伸展：参考哑铃重量训练 — 手部（2）的第一个动作。
通过拱桥姿势增强腹部力量
间歇跑（400M操场）：开始前先慢跑5分钟暖身，然后弯道慢跑（非常轻松），直线大步跑（速度稍快）。
间歇跑（跑步机）：开始前先慢跑5分钟暖身，然后每1分钟快速度约8.0，每1分钟慢速度约4.0持续20分钟。
再次提醒，可以随意增减动作、组数、休息时间和天数，只要维持最重要的原则，即任何时刻都要按照个人实际情况调整。