为了构建坚固的下肢基础，除了锻炼臀部和腿部，还需要特别关注膝盖，它是承载重量的关键部分，虽然精巧而易受伤，但却能支撑你举起重物。膝盖与下肢力量紧密相连，使得腿部肌群在发力时更加灵活自如。如果想避免膝关节疼痛并建立强健的膝盖，就要从以下四个健身动作开始。
首先，我们有弹力带行走（Banded Side Walk），这个动作不仅能锻炼臀部，还能够增强平衡感。方法如下：将弹力带放置于大腿上方（约为膝盖上方位置）→双腿打开微蹲→向左边跨四至五步→换边，向右边跨四至五步→重复4次。在整个过程中，要保持「弹力带」的松紧适中，并确保它不会接触到膝盖，这可以放在一拳长度以上，有些人也会将其放置于脚踝处。
其次，我们还有保加利亚深蹲（Bulgarian Split Squat），这是一项经典的练习，可以有效训练到腿部肌群及膝盖，同时增加平衡感。执行方式如下：站在长凳前→将右脚放在长凳上，双手拿着哑铃或壶铃→吐气，弯曲左腿，将右腿膝盖贴近地面→抬升回起始位置→每边做12下，每组3次。这项运动可以徒手进行，也可以加入哑铃或壶铃，以此来增强效果。但要注意保持姿势正确，不要让身体前倾过多，以免造成受伤。
接着我们来看高脚杯深蹲（Goblet Squat）。这个动作不仅能够加强臀肌和四头肌，还能够练习正确的下蹲姿势。具体操作是呈站姿双legs分开，双手持壶铃或哑铃靠近胸前，就像捧一个酒杯一样，然后肩胛骨朝下的压迫、双脚与髋关节同宽、弯曲后跟和大腿直立到低于或者与大足同水平，然后返回原位·每组12次，每组3次。这一训练有助于标准化「深蹲」姿势，同时增强你的膝关节。
最后，我们还有GHR缓降运动（Glute Hamstring Raises With Slow Eccentrics）。这一伸展动作结合了伸髋与屈髋，可以充分伸展leg筋预防受伤，是美国举重运动员非常喜爱的一种锻炼方式。你可以请伙伴帮忙握住你的脚踝，在垫子上呈跪式抱胸缓慢前倾，当快碰到地面时，用尽全力的反弹回到起始位置·每组10次。如果没有伙伴，你也可以使用器材固定，但安全第一！
