从力量训练基础概念（5项要点）这篇文章中，我们了解到：「在制定一套恰当的方案之前，必须先了解许多运动生理的原理，包含各种动作的训练目标、身体产生的适应等等。」然而，这些信息对许多人来说并不容易理解与吸收，常常收集了很多却还是摸不着头绪，不知道该如何下手。因此，我在这里试着列出一份女生减肥专用训练方案，每个阶段都有初、中、高三个不同的层次，为不知道如何规划的人提供一个参考方向。

特别注意：

因为每个人的体能状况、时间和需求都不一样，所以方案仅供参考。

你可以根据自己的体能状况来选择适合自己的方案，也可以根据自己的能力来任意调整方案内容。

把握住一项简单却极重要的原则：任何时刻，量力而为！

初阶减肥训练菜单

目标：培养运动习惯，加强热量消耗。

循环模式：动作之间休息10秒，一次循环结束后休息2分钟，总共进行3次循环。

伏地挺身：使用靠墙或桌子支持，以降低难度，只做10下的动作。

徒手背肌Y字拉举：模仿徒手重量训练中的背部拉举。

弓箭步行走：模仿哑铃重量训练中的腿部加强运动。

棒式腹部锻炼：进行棒式腹肌救星运动。

中阶减肥训练菜单

目标：增加肌肉量，加强热量消耗，为高阶准备体能基础。

循环模式同上，但每个动作执行次数增加：

反向飞鸟打击肩膀: 模仿哑铃重量训练中的背部第一个动作。

二头弯举推举: 模仿哑铃重量训练中的手臂第一种拉举动作。

三头伸展架立直立: 模仿哑铃重量訓練中的第二种拉舉動作——三頭伸展架立直立姿势進行運動對抗阻力器械強化訓練機器運行運動並將之放置於兩旁進行全身動態平衡與協調性訓練以增強核心力量並提升整體性能，并同时保持良好的姿态，以保护脊椎健康，同时提高心肺功能并增进耐力和速度。此外，还要记得控制呼吸，与音乐节奏同步，以达到最佳效率及享受过程的心态状态。而对于跑步机间歇运行，则是通过快速前进20秒，然后短暂休息10秒，如此反复8组，即完成一次完整周期。