从力量训练基础概念（5项要点）这篇文章中，我们了解到：「在制定一套恰当的方案之前，必须先了解许多运动生理的原理，包含各种动作的训练目标、身体产生的适应等等。」然而，这些信息对许多人来说并不容易理解与吸收，常常收集了很多却还是摸不着头绪，不知道该如何下手。因此，我在这里试着列出一份女生减肥专用训练方案，每个阶段都有初、中、高三个不同的层次，为不知道如何规划的人提供一个参考方向。
特别注意：
因为每个人的体能状况、时间和需求都不一样，所以方案仅供参考。
你可以根据自己的体能状况来选择适合自己的方案，也可以根据自己的能力来任意调整方案内容。
把握住一项简单却极重要的原则：任何时刻，量力而为！
初阶计划
目标：培养运动习惯，加强热量消耗。
※动态循环：动作之间休息10秒，一次循环结束后休息2分钟，总共进行3次循环。
※伏地挺身：可利用靠墙或靠桌或跪姿，以做得起10下的难度为主。
※徒手背肌Y字：参考徒手重量训练 — 背部。
※弓箭步：参考哑铃重量训练 — 腿部。
※棒式：参考腹肌救星 — 棒式运动。
中阶计划
目标：增加肌肉量，加强热量消耗，并且提升高阶计划所需体能。
※反向飞鸟：参考哑铃重量训练 — 背部第一个动作。
※二头弯举：参考哑铃重量训练 — 手部（1）的第一个动作。
※三头伸展：参考哑铃重量训练 — 手部（2）的第一个动作。
※棒式拱桥姿势：
以及间歇跑（400M操场）：开始前先慢跑5分钟暖身，然后弯道慢跑和直线大步跑交替进行。或者使用跑步机，每1分钟快速度，然后每1分钟慢速度，每20分钟完成一次小循环，再执行第二组，小计两组。
高阶计划
目标是高效率地消耗脂肪：
※波比 - Tabata全速全力执行连续20秒后休息10秒，一小圈持续30秒，每8小圈即可完成4分钟再休息10分钟然后再执行第二组总共两组。此外还有操场冲刺，如以400M操场为例，将其分成弯道慢跑和直线冲刺相间进行共五圈。
最后，再次提醒，可以随时增减各项内容，只要保持最重要原则——任何时候，都要按照自己的实际情况去行动！