为了构建坚固的下肢基础，除了锻炼臀部和腿部，还需要特别关注膝盖，它是承载重量的关键部位，既精巧又易受伤。膝盖与腿部力量紧密相连，让你的腿肌在爆发时更加灵活自如。避免膝关节疼痛，并建立强健的膺肩，就要依靠这四个核心健身动作。
弹力带行走（Banded Side Walk）
优势：增强臀大肌、培养平衡感
方法：将弹力带放在大腿上方约在膝盖处→微蹲双脚向左或右步行4至5步→交替两侧各4至5步×12次
注意事项：保持弹力带适度紧绷，避开膝盖位置，可以放置于一个拳头距离之外，也可放脚踝处。
保加利亚深蹲（Bulgarian Split Squat）
优势：调整腿部力量与柔韧性平衡、增强膝关节稳定性
方法：站在长凳前，将一足搭上凳子手持哑铃/壶铃→呼气弯曲另一腿，使第一腿的膝盖接触地面→恢复起始位置×12次，每侧3组
提醒：姿势正确，不要前倾以防受伤，这是训练到全身尤其是下肢的一个经典动作。
高脚杯深蹲（Goblet Squat）
优势：增强臀大肌和四头肌、练习标准下的蹲姿态
方法：站立双手持壶铃肩宽分开→腰背挺直双脚距髋同宽→伸展后坐至低于或与髋关节水平×12次重复3组
注意事项：保持胸襟正直，以免失去平衡，这有助于提高深蹲标准同时保护你的骨骼系统。
GHR缓降运动（Glute Hamstring Raises With Slow Eccentrics）
优势: 扩展 hamstring 预防损伤。
方法：
双人配合，一人握住另一人的脚踝，在垫子上跪坐抱胸缓慢前倾。
在即将碰地时用力反弹回到起始位置重复10次。
如果没有伴侣可以使用器材固定安全进行。如果你无法找到帮助，你也可以使用器材支撑，但务必确保安全。这是一个美式举重运动员喜爱的拉伸运动，有助于预防受伤并为您提供全面发展。