为了构建坚固的下肢基础，除了锻炼臀部和腿部肌肉外，膝盖的健身同样不可或缺。虽然它是一个精密且易受伤害的关节，却能支撑你举起重量。膝盖与下肢力量紧密相关，它使得你的腿部肌群在爆发时更加灵活自如。如果想要避免膝关节疼痛，并建立强健的膝盖，你可以尝试以下四个健身动作。
首先是弹力带行走（Banded Side Walk）。这个动作通过将弹力带放置于大腿上方（约为膝盖上方），双脚微蹲并向左边跨步四至五步，然后换边向右边跨步再做四至五步，重复4次。这要求全程保持「弹力带」的松紧适中，同时要避开膝盖位置，可以放在一个拳头处。
其次是保加利亚深蹲（Bulgarian Split Squat）。这个经典动作可以徒手训练，也可以加入哑铃或壶铃，以增强效果。在长凳前站立，将一只脚放在凳子上，用另一只脚弯曲抬高，与地面贴近后，再回到起始位置，每边做12下，共3组。保加利亚深蹲有效训练到腿部肌群及膝盖，加强平衡感，但要注意姿势正确，不要让重心过于前倾以防受伤。
接下来是高脚杯深蹲（Goblet Squat）。呈站姿双手持壶铃肩下压双脚与髋关节宽度相等、弯曲两腿至低于或与之平行位置，再回到起始位置，每组12次共3组。这项运动有助于标准化「深蹲」姿势同时强健膝盖。
最后是一种缓降伸展运动——GHR缓降运动（Glute Hamstring Raises With Slow Eccentrics）。跪姿双手抱胸缓慢前倾，在快碰到地时用力反弹返回原位，每组10次。此法结合伸髋与屈膺，有助预防伤害，是美国举重选手喜爱的一项锻炼方式，可充分伸展腿筋，从而构建坚实的身体基础。
