40岁大叔的肩背计划：如何在家中锻炼变宽肩膀？
侧平举
双脚开立，同臂下垂，双手握拳或持重物。
同臂侧平举，保持手臂与肩平位置3-4秒，再还原。
每组12～15次，练习3组。
俯卧撑
练习3组，每组8～15次。
要求俯撑时肘外展，并保持两肘与肩在一水平线上。
屈臂提肘
双腿开立，两手于体侧持哑铃或其他重物。
上体前屈，上拉至上臂与地面水平，肘外展，保持3秒再还原。
每个人身体肌肉在受到锻炼之后的增长与反应是不一样的，所以说，他是没有一个具体的时间，只能会有一个大概的区间段。你想要让自己的双肩变宽，那你主要针对的是我们 shoulder 的三角肌。三角肌（deltoid muscle）俗称虎头肌，是一个底向上尖向下的三角形肌，是位于 shoulder 部皮下，从前、后、外侧包裹着 shoulder 关节，是一块多羽状肌。 Shoulder 的膨隆外形即由此肌所形成。 Muscle 分为前、中、后三个部。而影响我们 shoulder 宽的一个主要因素就是我们三角肌中束的维度大小，因为它位于身体两侧，而前束位于前侧，与后束更偏向于后才一些。那具体该怎么练？
虽然说要以三角肌中束为增长 shoulder 宽度主力的动作，但是由于三角肌是一个整体，你也要让他整个来进行锻炼，这样的话不管是从视觉效果上来好，或是你的健康程度都会有很大的帮助。这就好比木桶理论，你不能让他有一项太弱，不然会影响你的整体进步。
训练中的动作都要以推举为主，同时在辅助于大量测评率来进行训练啊，这些都是发展三角肌中束最重要动作之一：
站姿推举
站姿推举这个动作，它能够很好的增大运动负重，对于胸大和 arm 肌肉刺激收益比较大，可以采用杠铃和哑铃这两种方式进行锻炼。
侧平举
这是另一种非常有效的手法，可以通过各种方式调整训练方法，比如站姿侧平举或者使用龙门架绳索等工具，让应力分布更加均匀，有助于促进快速成长。
为了保证美观和功能性的协调发展，我们必须同时关注三个部分：包括我们的 前、中、后的 三个部分，而且这些部分通常不会单独分离而存在，它们相互作用并共同决定了我们的总体健身效果，因此，在做任何健身计划之前，都需要考虑到所有相关部位，以确保全面提升身体能力。在实际操作过程中，要注意防止过度训练导致伤害，同时合理安排休息日，以便给予自己充足恢复时间。